Зміст
Питання «скільки має спати дитина» майже завжди виникає не з цікавості, а з тривоги: спить менше за сусідського однолітка, прокидається о шостій, не хоче в ліжко о девʼятій. Тому почнемо з цифр, а далі розберемо, коли відхилення від них справді щось означає.
Норми нижче взяті з рекомендацій Американської академії медицини сну (AASM, підтримані AAP) і ВООЗ, а не з батьківських форумів. Усі значення - сумарний сон за добу, разом із денним. Рахуйте так: фактичний нічний сон (без часу на засинання й нічних пробуджень) + денний сон.
Норми сну за віком
| Вік | Скільки на добу (разом із денним) | Денний сон (як зазвичай буває, не норматив) |
|---|---|---|
| 0-3 місяці | 14-17 годин (ВООЗ); AASM діапазону не дає | увесь час уривками |
| 4-12 місяців | 12-16 годин | 2-3 рази |
| 1-2 роки | 11-14 годин | 1-2 рази |
| 3-5 років | 10-13 годин | 1 раз або вже без нього |
| 6-12 років | 9-12 годин | немає |
| 13-18 років | 8-10 годин | немає |
Усі значення - за добу: для 4-12 місяців, 1-2 і 3-5 років денний сон входить у норму, тобто рахувати треба всі години, а не тільки нічні. Кількість денних снів у третьому стовпці - те, як зазвичай буває, а не рекомендація: AASM визначає тривалість, а не кількість засинань.
Чому для немовлят до 4 місяців цифри інші
Американська академія медицини сну свідомо не дає діапазону для дітей до чотирьох місяців: досліджень недостатньо, а розкид між здоровими дітьми в цьому віці занадто великий. Але це не означає, що рекомендацій немає взагалі: ВООЗ (2019) орієнтує на 14-17 годин на добу у 0-3 місяці і 12-16 годин у 4-11 місяців, включно з денним сном.
Тож цифра для новонародженого - широкий орієнтир, а не норма, за якою «здають». Орієнтуватись у перші місяці варто не лише на години, а й на набір ваги, спокій під час неспання і кількість мокрих підгузків.
Що означає відхилення від норми
Діапазон у нормах широкий не випадково: різниця в дві-три години між двома здоровими дітьми того самого віку це нормально.
Оцінюйте тривалість разом із якістю сну та станом удень: і стійко коротший, і стійко довший за діапазон сон варто обговорити з педіатром.
- Спить менше за норму, але бадьора вдень - бадьорість сама по собі не доводить, що сну достатньо. Дивіться разом на тривалість, регулярність, якість, увагу й поведінку; стійкий сон поза діапазоном варто обговорити з педіатром;
- Спить у межах норми, але вдень сонна й дратівлива - варто оцінити і якість сну (пробудження вночі, дихання, хропіння), і індивідуальну потребу, і інші причини сонливості;
- Різко змінилася тривалість сну - це помітніший сигнал, ніж стабільно невелика кількість годин;
- Засинає миттєво, щойно голова торкається подушки - може бути ознакою недосипання, хоча саме по собі його не доводить.
Коли дитина перестає спати вдень
Найчастіше між трьома і пʼятьма роками, і зазвичай поступово: спершу денний сон зникає через день, потім - зовсім.
Ознаки, що час переглянути денний сон: дитина лежить у ліжку годину й не засинає, а після денного сну не засинає ввечері до одинадцятої - і так тижнями, не один-два дні. Спершу спробуйте перенести денний сон раніше або скоротити його; скасовувати - якщо це не допомогло. Поганий настрій одразу після пробудження сам по собі нічого не доводить: це може бути звичайна інерція сну.
Замість денного сну добре працює «тиха година» без сну: книжка, пазл, лежання з аудіоказкою. Організму потрібна пауза, навіть коли сон уже не потрібен.
Скільки має спати школяр
Для 6-12 років норма 9-12 годин. Час укладання рахують від потреби: щоб проспати 10 годин із підйомом о 7:00, заснути треба о 21:00; для 11 годин - о 20:00, а лягти на 15-20 хвилин раніше, щоб був час заснути.
Приклад: дитина засинає о 22:30 і спить без тривалих пробуджень до 7:00 - це приблизно 8,5 години при нижній межі 9 (якщо вона лише лягла о 22:30, сну ще менше). Різниця здається невеликою, але за пʼять шкільних днів це 2,5 години недосипу, а відносно 10 годин - уже 7,5.
Значно пізніший підйом у вихідні може порушувати режим - організм щопонеділка починає спочатку; намагайтеся тримати різницю приблизно в межах години. Частково недосип у вихідні надолужується, але сталий графік працює краще.
Що заважає спати найчастіше
- Екран у другій половині вечора. Після користування екраном засинання може тривати довше навіть у дорослих;
- Пізня активна гра. Квач за півгодини до сну може ускладнити засинання;
- Різний час відбою в будні й вихідні. Різниця понад годину збиває ритм;
- Занадто ранній відбій. Дитина, яку вкладають до того, як вона хоче спати, лежить і накручує себе;
- Задовгий або пізній денний сон після трьох років може ускладнювати вечірнє засинання;
- Голод або, навпаки, ситна вечеря просто перед сном.
Коли звертатися до лікаря
Через стійкий вихід за діапазон і через ознаки, які кількістю не пояснюються:
- 103: дитина перестала дихати, синіє, тяжко дихає або її важко розбудити.
- До педіатра без зволікання: повторні паузи в диханні уві сні; хропить щоночі або дихає ротом уві сні.
- Планово: прокидається з криком регулярно, а не зрідка; удень засинає в неочікуваних місцях, попри достатній нічний сон; сон різко змінився без видимої причини.
Часті запитання
Скільки має спати дитина в 2 роки?
11-14 годин на добу разом із денним сном. У цьому віці денний сон зазвичай уже один.
Скільки має спати дитина в 5 років?
10-13 годин. Багато дітей у цьому віці вже не сплять удень, і це варіант норми.
Скільки має спати школяр?
Від 9 до 12 годин у 6-12 років. При підйомі о сьомій це означає заснути між 19:00 і 22:00 залежно від потреби дитини - для десяти годин сну орієнтир 21:00.
Чи можна надолужити сон на вихідних?
Частково, але велика різниця в підйомі збиває ритм і робить понеділок важчим. Краще не більш ніж на годину пізніше за звичайний час.
Дитина спить менше за норму, але почувається добре
Діапазони в нормах широкі, і різниця в дві години між здоровими дітьми звичайна. Але самопочуття вдень - лише один із показників: дивіться ще на регулярність, якість сну, увагу й поведінку, а стійкий вихід за діапазон обговоріть із педіатром.
Коротко
Тримайте орієнтир: 14-17 годин у 0-3 місяці (ВООЗ), 12-16 у 4-12 місяців, 11-14 у рік-два, 10-13 у три-пʼять, 9-12 у школі, 8-10 у підлітків - усе разом із денним сном. Дивіться не лише на цифру, а й на день: бадьорість, увагу, поведінку; але «бадьора» ще не означає «виспалась», якщо сон стійко коротший за діапазон. До року кладіть дитину на спину на кожен сон у порожнє ліжечко; якщо вона впевнено перевертається в обидва боки, повертати її щоразу не потрібно. Паузи в диханні й щонічне хропіння - до лікаря, не дихає чи синіє - 103.
Джерела норм: рекомендації Американської академії медицини сну; настанови ВООЗ для дітей до 5 років (2019); AAP щодо безпечного сну.
Поруч: ритуал перед сном, колискові, казки на ніч, дитина прокидається вночі, денний сон дитини.
Читайте також: скільки води має пити дитина на день за віком.
