Зміст
Ранкова зарядка з дитиною рідко провалюється через брак вправ. Провалюється вона через формат: дорослий каже «а тепер нахили», дитина каже «не хочу», і на цьому все закінчується.
Працює інше - зарядка у віршах. Дитина не виконує команду, а робить те, про що йдеться в рядку. Це вже не завдання, а гра - так дитину легше зацікавити.
Нижче готові комплекси з текстами й рухами, за віком і за тривалістю. Тривалість у таблиці - авторський орієнтир для комплексу, а не медична норма: міняйте її за зацікавленням і самопочуттям дитини.
- біль або запаморочення - припиніть вправи;
- біль у грудях під час навантаження або непритомність - до лікаря до повернення до занять;
- втрата свідомості, виражене утруднене дихання, посиніння губ - 103.
Дитині з хронічною хворобою серця, легень чи опорно-рухового апарату комплекс погоджують із лікарем.
Комплекси за віком: таблиця
| Вік | Триває | Скільки вправ | Формат |
|---|---|---|---|
| 2-3 роки | 3-5 хв | 3-4 | Наслідування за дорослим |
| 4-5 років | 5-7 хв | 5-6 | Вірші з рухами |
| 6-8 років | 7-10 хв | 6-8 | Вірші плюс прості вправи |
| 9-12 років (готового комплексу тут немає - візьміть вправи з комплексу 6-9 і додайте повторень) | 10 хв | 8-10 | Вправи без віршів, з рахунком |
Комплекс для 2-4 років: «Прокидаємось»
Найкоротший. Потрібна вільна ділянка неслизької підлоги подалі від меблів і гострих кутів; малюк робить поруч із дорослим.
1. Потягуємось
Сонечко прокинулось (тягнемось угору),
Промінці розправило (руки в боки),
Зазирнуло у віконце (долоні до очей),
Каже: годі спати! (плескаємо)
2. Пташки
Пташки крильця розправляють (руки в боки),
Вгору-вниз ними махають (махаємо),
Політали, політали (бігаємо на місці)
І на гілочку присіли (присідаємо).
3. Зайчик
Зайчик сірий скаче-скаче (стрибаємо),
Довгі вушка підіймає (руки до голови),
Раз, два, три - (три стрибки)
А тепер стоїмо ми (зупиняємось).
4. Дерево
Виросло високе дерево (тягнемось угору),
Вітер гілки колихає (гойдаємось),
Ліворуч, праворуч (нахили),
А коріння не здається (міцно стоїмо).
Комплекс для 4-6 років: «Прогулянка»
1. Ідемо
Ми крокуємо по колу (ходимо на місці),
Раз-два, раз-два.
А тепер на пʼятах (на пʼятах),
А тепер навшпиньки (навшпиньки).
2. Ведмідь
Йде ведмідь перевальцем (ходимо перевальцем),
Шукає в лісі мед (руку до очей).
Знайшов дупло, поліз (тягнемось угору),
А там бджоли: ж-ж-ж! (махаємо руками)
3. Жабки
Жабки сіли на болоті (присідаємо),
Ква-ква-ква (говоримо разом).
Стрибнули у воду (стрибок),
Попливли (рухи руками, як у плаванні).
4. Годинник
Тік-так, тік-так (нахили голови в боки),
Ходить стрілка ось так (оберти руками).
Раз - і день, два - і ніч (присідання),
Наш годинник не мовчить.
5. Літак
Розправляємо ми крила (руки в боки),
Полетіли, полетіли (біжимо по колу),
Нахилились на крило (нахил убік),
І на землю - раз, сіло (присідаємо).
6. Спокій
Глибоко вдихаємо (руки вгору, вдих),
Повільно видихаємо (руки вниз, видих).
Ще раз, і ще раз,
Зарядка скінчилась у нас.
Комплекс для 6-9 років: «Прокидається школяр»
Тут уже можна додавати прості вправи без віршів, чергуючи з ритмованими.
- Потягування - руки вгору, піднімання навшпиньки, 5 разів
- Повороти голови ліворуч і праворуч - повільно, у комфортних межах, по 3
- Оберти плечима - вперед і назад, по 5
- Нахили в боки - руки на поясі, по 5 у кожен бік
- Нахили вперед - плавно, наскільки комфортно, без болю й ривків; торкатися підлоги не обовʼязково, 5 разів
- Присідання - 5-8 разів, спина пряма, пʼяти на підлозі
- Стрибки - 10-15 на місці або «зірочка»
- Дихання - глибокий вдих і повільний видих, 3 рази
Починайте з легких рухів і поступово збільшуйте інтенсивність; стрибки - не першими. Якщо дитина скаржиться на біль або запаморочення - зупиніться.
Як зробити так, щоб зарядка прижилась
- Робіть разом. Коли дорослий робить поруч, дитині легше долучитися;
- Ставте музику. Одна й та сама пісня щоранку працює як сигнал: заграла - значить, зарядка;
- Прив’яжіть до дії. Після туалету, до сніданку - завжди в одному місці розкладу;
- Не змушуйте. Пропущений день нічого не руйнує, а примус лише посилює небажання;
- Дозвольте вести. Дитина, яка показує вправи батькам, часто робить їх охочіше;
- Не затягуйте. Пʼять хвилин щодня краще за двадцять раз на тиждень.
Часті запитання
З якого віку робити зарядку з дитиною?
Приблизно з двох років у формі наслідування. Спеціальних вправ до школи не треба: у цьому віці пропонуйте рухи в ігровій формі.
Скільки має тривати?
Наші комплекси розраховані на 3-10 хвилин; довше вранці зазвичай не встигають. Але зарядка - лише частина добового руху: ВООЗ радить дітям 1-4 років щонайменше 180 хвилин різноманітної активності за день (з 3 років - із них 60 хвилин енергійної), а 5-17 років - у середньому 60 хвилин помірної чи енергійної активності щодня.
Чи потрібна зарядка, якщо дитина й так активна?
Не обовʼязково як обовʼязок. Але ранковий ритуал корисний сам по собі: він задає структуру дня, і це працює навіть без користі для мʼязів.
Дитина відмовляється робити зарядку
Не наполягайте. Спробуйте перетворити на гру: хай вона вигадує вправи, а ви повторюєте. Відмова може бути повʼязана з форматом команди, утомою, дискомфортом або просто відсутністю інтересу - спершу зʼясуйте, що саме.
Коли краще робити - до чи після сніданку?
Як зручно вашій родині: одразу після їжі стрибки бувають некомфортними, тож частіше це до сніданку, але це не правило.
Коротко
Зарядка з дитиною працює тоді, коли це не команда, а вірш із рухами. Робіть разом, тримайте пʼять-сім хвилин і привʼяжіть до одного місця в розкладі - це допомагає сформувати звичку.
Вірші з рухами також є в добірках: фізкультхвилинки для уроків, пальчикові ігри, вірші про тварин.
Коли треба випустити енергію вдень: рухливі ігри і ігри з мʼячем.
Щоб урізноманітнити ранок - загадки про спорт.
