Основи здорового харчування під час вагітності

Дослідження, проведені в Гарвардскій школі Суспільного здоров'я, показали, що 72% жінок, які дотримувались певної дієти під час вагітності, народили здорових дітей. Тоді як лише 28% жінок, які харчувались неправильно, народили здорових дітей, а у 65% з них діти народились недоношеними, фізіологічно не зрілими, чи з вродженими недоліками!

Інші дослідження показали, що харчування жінки впливає на розвиток органів у її малюка, на протікання вагітності, на емоційний стан, на протікання родів та навіть на післяпологовий період.

Вагітна жінка повинна споживати лише самі якісні, екологічно чисті, натуральні продукти, повноцінні по вмісту вітамінів та мінеральних речовин.

Натуральність – перш за все. « Надайте перевагу їжі сирій, живій, природній –а не їжі індустріально-промисловій, штучній, екстрагованій. Жменя пшеничного зерна дасть вам незрівнянно більше життєвої енергії, ніж плитка найрозкішнішого шоколаду».

При приготуванні слід дотримуватися правила максимально зберігаючої теплової обробки (варити на пару, запарювати в термосі, тушити в щільно закритому посуді на маленькому вогні, пекти в духовці).

Виключити – консерви та будь-які продукти, що містять консерванти.

Їжа повинна бути максимально різноманітною, тобто в харчуванні майбутньої мами повинні бути всі групи продуктів.

Наприклад, коли вивчали причини, через які тварини відмовлялися годувати своїх нащадків, виявилось, що у мам спостерігався різкий дефіцит марганцю, який так і називають – елемент материнської любові... А от нестача цинку під час вагітності викликає дочасні пологи.

Короткий перелік продуктів, необхідних вагітній жінці, виглядає так:

Кисломолочні продукти: творог, йогурт, кефір. Добре було б обмежити себе в сирі, вершковому маслі, які дають значне збільшення ваги.

Крупи (особливо гречка, овес)- найбільш повноцінний комплекс мікроелементів.

Фрукти та овочі – чим різноманітніше, тим краще. (При значному збільшенні ваги обмежити банани та горіхи).

Сухофрукти – ізюм, курага, чорнослив, інжир та особливо – фініки.

Рослинне масло (перевага оливковому) не менше 2-3 столових ложок в день.

Риба та морепродукти.

На жаль, навіть найбільш повноцінне харчування цілком не забезпечує всі потреби вагітної жінки та її малюка. Найбільше це пов'язано з нашою екологією. Проте потрібно пам'ятати, що передозування вітамінів та мікроелементів, особливо на першому триместрі вагітності, більш небезпечне ніж їх нестача. Тому будь-які вітамінні препарати повинен призначати лікар .

Їжу слід дуже добре пережовувати – це допоможе:

- засвоїти набагато більше вітамінів та мінеральних речовин;

- не призведе до перевантаження шлунково-кишкового тракту.

Не до кінця прожовані куски їжі піддаються бродінню в шлунку та гниттю в кишечнику, отруюючи організм. Якщо їжа довго пережовується, вона попадає в шлунок не надто холодною чи гарячою, а з ідеальною температурою.

А також, хто їсть швидко, той їсть дуже багато, так як в силу інертності харчового центру почуття ситості запізнюється. Під час повільного та старанного прожовування з'їдається менше їжі до того, як відчувається ситість.

Звідси постають наступні два правила:

Не рекомендується їсти до почуття повного насичення та зовсім не рекомендується їсти за двох!

Краще тепле, ніж холодне, краще холодне ніж гаряче.

Часте 5-6 разове харчування – їсти часто, але небагато. Це не лише дозволить контролювати надбавку ваги, засвоювати максимальну кількість вітамінів та мікроелементів з їжі, але й дозволить не перевантажувати організм, який і так має багато неприємностей.

Якщо хочеться щось з'їсти – запитайте себе: чи могли б ви стриматись? « Не сперечайтесь зі смаками, сперечайтесь зі звичками ». Особливо це відноситься до солодкого – ні одна калорія не є такою пустою і некорисною, як калорія з цукру. Проте якщо ви відчуваєте необхідність в чомусь, то сміло можете собі це дозволити. І не забувати про міру.

Роздільне харчування.

Змішування несумісних продуктів викликає збої роботи залоз внутрішньої секреції, особливо у вагітних жінок, що призводить не лише до поганого самопочуття, перевантаження внутрішніх сил організму, але часто може стати причиною порушення обміну речовин. Навіть якщо в повсякденному житті ви є противником роздільного харчування, під час вагітності варто спробувати... Багато жінок приходять до цього самостійно, особливо на останніх місяцях вагітності.

За два тижні до пологів рекомендується виключити із раціону м'ясо та рибу. Надмірна кількість стороннього білка, основним джерелом якого є м'ясо і риба, знижує еластичність тканини промежини, у зв'язку з чим підвищується вірогідність розривів та зростає інтенсивність больових відчуттів при родах.

При вірно організованому харчуванні, на протязі попередніх місяців вагітності, виключення м'яса з раціону перед пологами не принесе шкоди, але допоможе вирішити багато проблем. Це достатньо не типова рекомендація, але практика та дослідження підтверджують її ефективність. А от на протязі усієї вагітності м»ясо слід таки вживати 4 рази і рибу жирних сортів 2 рази в тиждень.

Розвантажувальні дні. Це найпростіший та ефективніший метод оздоровлення і розвитку вашого малюка. Щоб заробити необхідні поживні речовини, він змушений активно рухатися, що не лише розвиває його тіло, але й стимулює розвиток головного мозку та інтелектуальний потенціал . Крім цього, не дозволяє йому набирати надмірну вагу – що понижує вірогідність травм у пологах для вас обох. Немало важливо і те, що розвантажувальний день сам по собі є чудовим оздоровчим заходом. Добре, якщо вас підтримує тато малюка – двом все переноситься набагато простіше.

Найлегше утриматися від різноманітної їжі з вечора (наприклад, з 18.00) одного дня до вечора (18.00) другого. У 18.00 - останній прийом їжі. До 18.00 наступного дня їсти лише один вид фруктів 1-1, 5 кг. (краще – яблука,банани). Пити воду. Після розвантажувального дня бажано їсти лише легку їжу (каші на воді, варені овочі).

Розвантажувальні дні корисні всім і всюди, але особливо вони рекомендуються з 28 тижня вагітності, коли всі основні органи і системи малюка сформовані, і малюк активно набирає вагу.

Культура їжі.

В. Леві: « Радість та святість приймання їжі». Усвідомлення простої істини: перед вами дар життя. Без духовного, піднесеного відношення до їжі не можливо дотриматися ні грамоти харчування, ні гарно поводитися за столом.

Необхідно пам'ятати про харчові алергії та їх негативний вплив як на організм матері, так і плоду.Наприклад, останнім часом дуже часто виявляється прихована алергія на яблука. Оскільки зовнішніх проявів алергії нема, майбутні мами зі всіх сил поглинають яблучний сік та яблука. А також продовжують їх їсти після пологів, під час годування грудьми. Як наслідок, коли приходить час введення прикорму, першим, як правило, вводиться яблучний сік. А разом цим і шалений діатез в улюблених малюків.

Головний принцип харчування під час вагітності – різноманітність. В цей час в меню повинні входити всі групи продуктів, проте їх співвідношення та кількість змінюється в залежності від триместру вагітності, стану здоров'я, її конституції та навіть клімату.

В два рази більше?

Найголовніше правило вагітних – не відчувати почуття голоду. Не допускай великих проміжків між прийомами їжі, але в перервах їсти не можна, лише пити. Яблуко чи склянка кефіру вважається прийомом їжі! Довгий час лікарі рекомендували під час вагітності їсти більше, ніж до неї. Це хибне твердження вже давно «забракували» самі медики. Насправді в цей період не варто надто збільшувати кількість їжі. Секрет полягає втому, що під час вагітності їжа засвоюється набагато краще, ніж до зачаття.

Різноманітне харчування впливає не лише на нормальне протікання вагітності, але й на розвиток плоду. Щоденно в твоєму раціоні повинні бути вершкові та рослинні масла(оливкове, лляне). Проте краще не готувати на них, а добавляти у каші та салати.

Їж все але в міру!

Повсякденний раціон харчування обов'язково повинно входити молоко, молочно - кислі напої, сир, творог, м'ясо, риба та яйця. Молоко та молочні продукти є важливим джерелом повноцінного білку, фосфору та кальцію, такого необхідного для формування кісткової системи майбутнього малюка. Три склянки молока чи іншого кисло - молочного продукту на вибір майбутньої мами чудово впораються з цим завданням. Під час вагітності їж більше овочів та фруктів. Не менше 3-4 фрукти, бажано різного виду, і 300 – 500 грам овочів забезпечують вітамінами С, Е які забезпечать фолієвою кислотою. А вітаміни групи В, що є важливими для формування нервової системи у малюка, потрібно шукати в хлібі та із муки грубого помолу і в крупах (гречка, рис, вівсянка). До речі, ці продукти є джерелом харчових волокон, які сприяють профілактиці закрепів у вагітних, дуже розповсюдженої проблеми, особливо на пізніх термінах.

Харчові помічники.

Після 7 місяців вагітності із раціону мами повинна повільно, але впевнено іти сіль. Чим менше в організмі солі, тим еластичніші його тканини. Це означає, що необхідно перейти на безсольову дієту - навряд чи хтось це витримає, проте знижувати кількість солі можна безперечно. Продукти, які містять багато кальцію (а саме твердий сир і творог) відправляються вслід за сіллю – надлишок кальцію призводить до того, що головка малюка стає надто твердою і з маленьким тім'ячком. Це не дозволяє її достатньо стиснутися, проходячи родовий канал. Підвищується вірогідність розривів та іншого травматизму. Прислухайтеся свого організму: скоріш за все, відмова від цих та деяких інших продуктів відбудеться сама по собі. Якщо ж відмовитись не виходить - не силуйте себе, довіряйте своїм відчуттям.

Також підвищити еластичність тканин допоможе мед. Якщо випити чайну ложку меду натще з ? - 1 склянкою теплої води, до додатково він посприяє кращій роботу кишечника, а якщо пити молоко, зелений або ромашковий чай з медом на ніч, то краще буде спатися.