Тривога, Стрес, Паніка: поради.
Частина 1.
Стрес- це частина нашого життя, це загальна реакція організму на пропоновані йому вимоги , це реакція на зовнішню дію, щоб мобілізуватися і прийняти рішення: бити, завмерти чи бігти.
Глянувши в очі страху, ми лишаєм його сили й влади над собою не тільки сам страх, але й те, що його викликає. Отже, що ж робити, якщо ви відчули паніку, тривогу, страх: постарайтеся заспокоїться, застосувавши одну з нижче описаних технік. Так як тікаючи від ситуації чи відчуттів, ви закріплюєте дану модель поведінки, і в майбутньому ризикуєте постійно тікати від страху, але як відомо від самого себе втекти не можна, а причини страху завжди знаходяться в самій людині.
Розуміння та визнання своїх почуттів, а ще краще адекватне емоційне відреагування, дають змогу якнайшвидше віднайти шляхи відновлення душевної рівноваги, зберегти себе та своє здоровя з найменшими втратами для організму.
Які ж поради слід знати та використовувати щоб покращити своє самопочуття:
1.-Для відреаговування своїх тривожних емоцій можна запропонувати роботу з тістом, м'яким пластиліном або глиною. Найбільш оптимальний варіант - тісто. Доступно та просто.
Основні дії з матеріалом:
Перший етап.
15 хвилин я б наполягала тільки на «жмаканні» матеріалу, змішуванні кольорів, розкачування, розтягуванні, тикання в матеріал пальцем, відщипування, розподілі і знову з'єднанні, скочуванні, плющенні і т.д.. І тільки після закінчення цього часу, перейти до наступного етапу.
Етап другий. Ось зараз вже можна дати собі можливість без обмеження часу надавати матеріалу форму, при бажанні знову і знову змінюючи її, поки результат не задовольнить.
Це може бути і ваша образа, злість чи інша емоція виявлена у цьому творінні, і конкретна річ, може бути частина чогось, що буде завгодно фізично втілити. Напевно, не варто говорити, що ЇСТИ матеріал не потрібно.
Наше занурення в роботу з матеріалом ідеально обома руками в моменті «тут і зараз», що припускає роботу з контрольними словами «що я зараз відчуваю», «що бачу перед собою», «які відчуття в тілі» і «які думки зараз в голові» ?
Третій етап, завершальний.
Після закінчення ліплення добре б поставити собі питання «який досвід зараз був придбаний», «що це мені дало», «яке зараз відчуття до себе по відношенню до початку практики»? І не переживати, якщо на якісь з запитань не буде внутрішніх відповідей. Тілесний досвід, в даному випадку, важливіший.
2.-Фарби. Психологи виявили, що розфарбовування картинок протягом 2-3 хвилин в періоди підвищеного стресу в 5 разів збільшує ймовірність завершення роботи в строк. Тобто ви зможете не тільки пережити стрес, але і, можливо, створите який-небудь шедевр.
3.-Робота руками, вплив мілкої моторики на врівноваження самопочуття та творіння чогось красивого. Вишивання, ляльки з ниток, складання мозаїки або пазлів, валяння з шерсті, вирізання, т.і.
4.-Важливо робити фізично проявлені дії. Найкраще прибирання, спорт, сон, кохання, приготування їжі.
-Прибирання. Розкладання речей по місцях допомагає впорядкувати думки, зосередитися. Крім того, акуратний вигляд полиць, шухляд- дає своєрідний психологічний ефект - зовнішній порядок і організованість людина несвідомо переносить на власне життя.
-Обов’язково старайтесь повноцінно відпочити вночі. Нічний сон дає змогу відновити сили, покращує самопочуття. А якщо відчуваєте, що потрібно відпочити вдень – дозвольте собі таку розкіш. Навіть 15-20 хв дрімоти додадуть Вам бадьорості та сили.
-Їжте вчасно. Обов’язково снідайте та обідайте, вживайте побільше сезонних овочів та фруктів, пийте до 2 літрів води на добу.
-Памятайте про важливість обіймів та дотиків. Про важливість усмішки. Все це нічого не коштує, але дає дуже багато для емоційної стійкості та душевної рівноваги.
--Важливо зробити щось приємне для себе: включити улюблену музику, вигуляти собаку. Можна випити зайву чашку ароматної кави, з'їсти тістечко або шоколад. Випити 3 чашки чаю з цукром щоб мати час заспокоїтись! Глюкоза, вчасно підкинута мозку, допоможе уникнути порушення в його роботі і переключитися. З'їсти морозиво, банан або чорний шоколад. Випити чай з гібіскусом, м’ятою, меліссою, звіробоєм.
Смачна їжа - ефективний антистресовий допінг.
Зберегти гарний настрій, зняти стрес допомагають й морепродукти, в яких містяться кислоти омега-3, дуже корисні для нервової системи. Якщо не любите рибу, з'їжте морозиво або банан. Ці продукти інколи діють не гірше антидепресантів.
5.-Ароматерапія. Запахи сильно пов'язані з емоційної пам'яттю. Тому дуже корисно мати під рукою аромат, який асоціюється з пережитими хвилинами сильного щастя, захоплення, блаженства. Вдихайте його частіше, це допоможе зберегти гарний настрій. Вдихни запах: крапни пару крапель аромамасла(м’ята, лаванда, лимон) на носовий платок, завари травяний чай.
6.-Листи:
-Писати собі листи найкраще тоді, коли у вас все гаразд. Навіщо? Потім, щоб перечитувати їх всякий раз, коли вас охопить хандра, тужливий настрій і коли ви не будете здаватися собі таким вже суперменом.
-Або навпаки, виливши на папері увесь свій сум, свою злість і ті слова, які не можете сказати іншій людині у вічі.
У листі можна перерахувати:
- Все те, що допомагає вам відчувати себе добре. Все те, чого робити вам більше не треба (досвід навчив). Усі ваші джерела сили і натхнення. План дій і напуття себе («ти можеш пройти через це, адже ти справлявся і не з таким!»).
Пригнічені почуття з нашого внутрішнього простору нікуди не діваються. Адже якщо запхати весь мотлох в комору, він все одно в квартирі залишиться - просто тепер буде зберігатися в іншому приміщенні ... До того ж розміри комори обмежені. Рано чи пізно вона перестане в себе вміщати чергові зламані лижі і шкільні зошити за другий клас. Більш того, з неї почнуть вивалюватися старі предмети ... Тобто наше Несвідоме, що містить у собі витісненні переживання, в якийсь момент перестає з цією функцією справлятися. І що ж тоді наступає? Саморуйнування ...
Лист з майбутнього
Якщо ви відчуваєте себе у розгубленості і вже не вірите, що обставини коли-небудь зміняться на краще, напишіть собі послання з майбутнього. Хто вона, та людина, , якою ви станете через рік чи десять років? Де вона знаходиться? З ким? Чим займається? Нехай вам розкаже. Дозвольте вашому майбутньому «Я» підтримати вас і поділитися секретом, як впоралася з вашими нинішніми труднощами і прийшла до того, що у нього є.
Блокнот під подушкою
Якщо у вас проблеми зі сном, то старий добрий блокнот буде якраз тим рятівним колом, який необхідний стражденним у водах безсоння. Туди, під світлом каганця, ви можете сміливо записувати все, що приходить вам в голову в 4:00 ранку і що не дає вам спати. Хто знає, може згодом саме ці думки допоможуть вам впоратися з вашим безсонням та тривогою.
Щоденник
Особистий щоденник - ідеальний друг, він готовий вислуховувати вас цілодобово)). Він приймає вас такими, якими ви є, неважливо, погано вам або добре, при цьому, ви завжди можете на нього покластися і розповісти те, що більше нікому ні за що не розповісьте.
7.-Арт-терапія. Наприклад, намалюйте свій страх. Розгляньте. Розірвіть бумагу на дрібні шматочки. Або домалюйте те, що захочеться, щоб малюнок став для вас цікавішим або й смішним.
8.-Знайдіть собі корисне заняття. Спокій і рівновага гарантовано підтримується, якщо у людини є чим зайнятися, особливо, якщо це заняття потрібне й корисне іншим людям. Запитайте себе: «Як я можу допомогти в даній ситуації військовим (допомогти зібрати кошти, передати продукти, одяг та ін..?», «Як я можу допомогти своєму ближньому?», «Як я можу допомогти собі?»
9.-Якщо Ви відчуваєте дратівливість, напругу, тривогу, якщо у Вас порушився сон, якщо Ви не справляєтеся з емоціями – зверніться за допомогою до психолога, психотерапевта, не тримайте наболіле в собі, оскільки психоемоційний стан також потребує підтримки, особливо в стані хронічного стресу.
10.- Відомо, що найбільша сила – це сила любові. Ну, і звичайно, для кожного християнина щира молитва, розмова душі з Богом. Кажуть, що молитва камінь точить. Використовуйте такий потужний ресурс – любов і молитву.
Редаговано Марією Хомів, лікарем психотерапевтом, членом Української Спілки психотерапевтів, з різних джерел, даних, лекцій та семінарів.
