gemafond

Тривога, стрес, паніка: поради. Частина 2.

tryvoga 2Тривога, Стрес, Паніка: поради.
Частина 2.

-Чим можна собі допомогти при раптовому, сильному стресі:

Раптовий стрес.
Людину потрібно підтримати в час стресу.
Говорити їй просто, чітко- Я з тобою. Я поруч. Ми зараз разом знаходимось в .., сьогодні таке число..така погода,..ми сидимо …ми з тобою разом..ми справимось.Я допоможу і пропонувати їй разом зробити деякі і з зазначених вправ.

Звісно навчитись їх для себе також.

Опора – сісти. Лягти на землю, або встати і стопами переминатися з ноги на ногу, відчуваючи і прислухаючись чи не скрипить підлога, тепла підлога або холодна - заземлення, відчуваючи низ свого тіла - ноги і стопи, як те, що пов'язує мене з підлогою.

1. Зняти нервову напругу. ДИХАННЯ.
-Сісти в позу кучера (трохи нахилитися і покласти руки на коліна). Віддихатися.

І нарешті, при сильному нервово-психічному напруженні ви можете виконати 20-30 присідань або 15-20 стрибків на місці. Даний метод зняття психоемоційного напруження широко використовується як спортсменами, так і артистами перед відповідальними виступами.

Вправа «Махи руками по спині» - можна застосувати перед будь відповідальною або екстремальною ситуацією для включення сил і впевненості в собі. Це - «розминка перед боєм». Махи руками по спині виконується від 30 секунд до 1 хвилини. Руки треба кидати за плечі вільно! Руки - як батоги! Треба не рухати ними, а саме вільно кидати. Необхідно далеко закинути руки за плечі так, щоб долоньки вільно плескали за плечима, видаючи характерний звук ляпанця. При цьому голова вільно рухається на розслабленій шиї за зручною для вас траєкторії з частотою, синхронної поплескування. Верхівки легень при цьому сходяться і розходяться. Це аналог штучного дихання. Стимуляція легких створює ефект «насоса», що викликає інтенсивне збагачення крові киснем. Так як голова при цій вправі вільно рухається в такт «батогів», при цьому відбувається інтенсивне розкріпачення м'язів шийно-грудний області, що забезпечує поліпшення кровотоку мозку, зокрема - венозного відтоку. В області лопаток на спині, по яких припадають удари пальців, розташовані рефлекторні зони, відомі в медицині як зони Захар'їна - Геда, стимуляція яких викликає інтенсивний потік нервових імпульсів в головний і спинний мозок. Таким чином, «хлестом руками по спині» викликає і ефект банного віника, і багато інших корисних ефектів. Тому вже через 30 - 60 секунд голова проясняється, з'являється відчуття свободи і бадьорості.

Вправа «Лижник» корисна для виходу на оптимальний творчий стан душевно-фізичної рівноваги при прийнятті важливих рішень, швидко позбавляючи від суєти і хаотичності думок і дозволяючи думати про «наболіле», але вже на «спокійному розумі». Вправа складається з помахів руками вгору-вниз, синхронним підйомом і опусканням ніг з носок на п'яти, або навпаки, з підйомом з п'ят на носки. Робите махи руками вгору над собою і потім кидаєте їх вниз. Під час того, як руки різко повертаються, п'яти в цьому ж ритмі синхронно з опусканням рук піднімаються й опускаються за невеликим стуком, злегка вдаряючись об підлогу.

Панічні атаки - це раптово наступаючі, непередбачувані напади неконтрольованого ірраціонального страху або тривоги. Симптоми паніки виникають несподівано, і застигають людину зненацька.
З'являються такі симптоми або деякі з них:
• задишка, прискорене дихання;
• відчуття тяжкості в грудях, біль, слабкість, можлива тремтіння, озноб;
• підвищене потовиділення;
• оніміння рук і ніг;
• прискорене серцебиття;
• запаморочення, відчуття млявості, відчуття наближення непритомності;
• почуття «віддаленості» від навколишнього світу і від власного тіла;
• дискомфорт в області шлунка, нудота;
• порушення сну;
• почуття сильного холоду або спеки;
• неприємні, болісні, неспокійні думки («я божеволію», «я зараз помру», «у мене серцевий напад», «я втрачаю контроль», «я зараз закричу» тощо).
Отже, що ж робити, якщо ви відчули паніку: постарайтеся не тікати з того місця, де вона вас застала, а, навпаки, постарайтеся заспокоїться, застосувавши одну з нижче описаних технік. Так як втікши, ви закріплюєте дану модель поведінки, і в майбутньому ризикуєте постійно тікати від страху, але як відомо від самого себе втекти не можна, а причини страху завжди знаходяться в самій людині.
Методи для самостійної боротьби з панічними атаками або поради іншим:
В момент виникнення сильного занепокоєння, страху або паніки:
-Вправа «Рубильник». Проти накручування страшних думок, а також зацикленості на негативних образах добре допомагає техніка «Рубильник" Не можете позбутися обтяжливої думки, яка сіє в вас страх і переживання: уявіть собі, що ця думка - великий рубильник, потягніться до нього і різко зривайте його вниз. Раз -. і все, тиша.. Ви вирубили цю думку ...
Повільне і глибоке дихання знижує збудливість нервових центрів і сприяє м'язовому розслабленню. Часте дихання, навпаки, забезпечує високий рівень активності організму. Також було відмічено, що під час вдиху відбувається активація психічного тонусу, а при видиху він знижується. Змінюючи вигляд, ритм, дихання, тривалість вдиху і видиху, людина може впливати на багато, в тому числі і психічні функції.
Якщо ж вам необхідно підбадьоритися після монотонної роботи, зняти втому, підготуватися до активної діяльності, то рекомендується верхнє (ключичне дихання). Воно проводиться енергійним глибоким вдихом через ніс з підняттям плечей і різким коротким видихом через рот. При цьому жодних пауз між вдихом і видихом не проводиться. Уже через кілька циклів такого дихання з'явиться відчуття «мурашок» на спині, свіжості, припливу бадьорості.
-вправа «Абажур». Сядьте, розслабтеся і закрийте очі. «Уявіть, що у вас всередині, на рівні грудей, горить яскрава лампа, покрита абажуром. Коли світло йде вниз, вам тепло, спокійно і комфортно ... Але іноді, коли ми починаємо нервувати, абажур повертається лампою вгору ... Різкий світло б'є в лазу, сліпить нас, стає жарко і некомфортно. Уявіть собі таку ситуацію ... Але в наших силах її виправити. Уявіть собі, як абажур повільно і плавно повертається вниз, приймає нормальне положення ... сліпуче світло зникає, вам знову стає тепло, затишно і комфортно ... ».
Таку техніку можна використовувати для експрес-регуляції свого емоційного стану, швидкого зняття стресів.

2.-Зняти нервову напругу диханням.
-Сісти в позу кучера (трохи нахилитися і покласти руки на коліна). Віддихатися.
-Найбільш відомий метод - метод «паперового пакета». Відчувши наближення страху, візьміть паперовий пакет, прикладіть його до обличчя так, щоб він закривав рот і ніс, і почніть повільно і рівномірно в нього дихати. Дихайте в нього, поки не заспокоїтеся і паніка не відступить. Якщо страх застане Вас зненацька і під рукою не виявиться паперового пакета, то можна скласти руки човником і дихати в них точно так, або просто з силою дуємо через стислі пальці - відновлює контроль над диханням.
-В момент виникнення страху уповільнити дихання до 8-10 вдихів в хвилину.
- «Видихаємо страх - вдихаємо сміливість». Які основні прояви страху на фізичному рівні? Прискорене серцебиття, проступаючий піт, переривчастий подих. Допоможуть техніки нормалізації дихання - це Ваша перша допомога. Збираємо весь охопивший вас страх і шумно із зусиллям видихаємо його аж до повної порожнечі в грудях. На видиху звільняємося від боягузтва, а вдихаємо сміливість. Вдихаємо спокійно, відчуваючи, як повітря, яке проникає всередину, наповнює нас рішучістю. Підкріплюємо видих візуальними образами (темні плями, клуби диму, обривки і пр.), А вдих - світлими образами себе - успішного, сильного. Видихаємо слабкість, вдихаємо силу. Видихаємо страх, вдихаємо рішучість. Змінивши дихання, характерне для страху, на будь-яке інше, ви однозначно відчуєте себе спокійніше і зможете тверезо оцінювати ситуацію. Дихання відновлює внутрішню гармонію і цілісність, а страх не має влади над гармонійною особистістю.
Якщо ж вам необхідно підбадьоритися після монотонної роботи, зняти втому, підготуватися до активної діяльності, то рекомендується верхнє (ключичне дихання). Воно проводиться енергійним глибоким вдихом через ніс з підняттям плечей і різким коротким видихом через рот.

3.Фіксація
-Коли Ви відчуєте страх – спочатку озирніться навколо, якщо безпосередньої загрози Вашому життю і здоров’ю насправді немає, виділіть п’ять кольорів предметів що Вас оточують. Якого кольору стеля? Крісло? Фіранки? Ваш одяг? (Дивіться на будь-які предмети, але колір Ви повинні не просто «впізнати», мазнув по ньому очима, а ідентифікувати, можливо, назвати вголос.) Тепер звуки. П’ять звуків – годинник, птиця, машина за вікном, телевізор …. все що завгодно, але звуків теж має бути п’ять. У нічній тиші це може бути звук вашого дихання, стукіт серця, шурхіт ковдри, вітер в листі за вікном, шум води в трубах … Слухайте уважно, кожен звук теж потрібно розрізнити і назвати. Потім прислухайтеся до відчуттів власного тіла. Ваші руки – де вони, теплі або холодні, сухі або мокрі від поту? Ноги – те ж саме. Потилиця і область шиї. Спина. Область живота і пах. Відчуйте всі ці частини Вашого тіла. Уважно, повільно. Потім знову озирніться навколо. Торкніться того, що поруч з вами. Виділіть п’ять різних відчуттів – шерсть килима, прохолодне дерево меблів, м’яка оббивка крісла, паперові шпалери … Спробуйте розрізнити ледь вловимі запахи, що йдуть від цих предметів.
-Переключіть увагу на щось приємне або смішне. Згадайте щось зі свого життя або що читали, або дивилися, перегляньте дитячі фотографії.
-Поспостерігайте за рибками, іншими тваринами. Чудово якщо можна отримати тактильний контакт. Якщо ні- дивітьсь за явищами природи: рух дерев, травинок, переміщення пташок.
-Вправа «Розглянь предмет». Знайдіть або виберіть з наявних який-небудь невеликий предмет, який їх зацікавить вас своїм зовнішнім виглядом, візьміть його в руки. «Сядьте зручно, розслабтеся і просто уважно подивіться на той предмет, який знаходиться у вас в руках. Сконцентруйтеся на ньому. Зараз для вас існує тільки цей предмет, все інше відійшло на задній план ... Чим вас зацікавив цей предмет? .. Роздивіться, які його колір, форма? .. Який він на дотик? .. Огляньте його з усіх боків, у всіх деталях...сконцентруйтеся на хвилину-другу на цьому предметі, зауважте такі його особливості, які не видно на перший погляд ... » Вправа допомагає переключити увагу, розслабитися, знизити тривогу, відчути себе спокійно і впевнено, тренує спостережливість.
-Спробуй порахувати щось- наприклад кількість червоних машин поки дойдеш до кінця вулиці, кількість дівчат з білим кольором волосся. Постаратися зосередити всю свою увагу на рахунку.

4.-Переключіться на спілкування з близькими та друзями, зателефонуйте їм, якщо нікого немає поруч. Любіть те, що у вас є, приділіть час для кохання, обіймів, дотиків.

5.-Серія вправ по довільній напрузі і розслабленню певних м'язевих груп
Особливість цих вправ в тому, що необхідно чергувати сильне м'язове напруження і наступне за ним розслаблення.

Вправа «Муха»
Мета: зняття напруги з лицьової мускулатури. Сядьте зручно: руки вільно покладіть на коліна, плечі і голова опущені, очі закриті. Подумки уявіть, що на ваше обличчя намагається сісти муха. Вона сідає то на ніс, то на рот, то на лоб, то на очі. Ваша завдання: не відкриваючи очей, зігнати настирливу комаху.
-При повільному глибокому вдиху стиснути кулаки, а при швидкому сильному видиху розтиснути їх і розслабитися.

Вправа «Лимон»
Мета: управління станом м'язового напруження і розслаблення. Сядьте зручно: руки вільно покладіть на коліна (долонями вгору), плечі і голова опущені, очі закриті. Подумки уявіть собі, що у вас в правій руці лежить лимон. Починайте повільно його стискати до тих пір, поки не відчуєте, що «вичавили» весь сік. Розслабтеся. Запам'ятайте свої відчуття. Тепер уявіть собі, що лимон знаходиться в лівій руці. Повторіть вправу. Знову розслабтеся і запам'ятайте свої відчуття. Потім виконайте вправу одночасно двома руками. Розслабтеся. Насолоджуйтеся станом спокою.

Вправа «Бурулька» («Морозиво»)
Мета: управління станом м'язового напруження і розслаблення. Встаньте, закрийте очі, руки підніміть вгору. Уявіть, що ви - бурулька або морозиво. Напружте всі м'язи вашого тіла. Запам'ятайте ці відчуття. Замріть в цій позі на 1-2 хвилини. Потім уявіть, що під дією сонячного тепла ви починаєте повільно танути. Розслабляйте поступово кисті рук, потім м'язи плечей, шиї, корпусу, ніг і т.д. Запам'ятайте відчуття в стані розслаблення. Виконуйте вправу до досягнення оптимального психоемоційного стану. Цю вправу можна виконувати лежачи на підлозі.

Релаксація.
Вправа «Внутрішній промінь»
Мета: розслаблення, набуття нових сил. Для того щоб виконати цю вправу потрібно прийняти зручну позу. Уявіть, що всередині вашої голови, у верхній її частині, виникає світлий промінь, який повільно і послідовно рухається зверху вниз і повільно, поступово освітлює обличчя, шию, плечі, руки теплим, рівним і розслаблюючим світлом. У міру руху променя розгладжуються зморшки, зникає напруга в області потилиці, послаблюється складка на лобі, опадають брови, «охолоджуються» очі, послаблюються шия і груди. Внутрішній промінь як би формує нову зовнішність спокійної, звільненої людини, задоволеної собою і своїм життям, Пропустіть промінь ще раз зверху вниз. У багатьох людей стрес виражається в тому, що затискаються, втрачають еластичність м'язи плечового пояса, шиї і попереково-крижового відділу хребта - звідси і головні болі, і болі в спині. Хорошу допомогу в цьому випадку можуть надати масаж або плавання. Відчуття тіла (пропреоцепція) - повертає нас до себе, дуже сильний захисний механізм від зовнішньої дії

Вправа «Напружся, щоб розслабитися». «Часом ми перебуваємо в зайвому, непотрібному напрузі, від якого не знаємо, як позбутися. Наші м'язи при цьому теж скорочуються, вони напружені, виникають так звані затискачі. Один з простих і ефективних способів добитися розслаблення м'язи - це на кілька секунд довільно напружити її, а потім «скинути» цю напругу. Заодно, до речі, це і непогане тренування м'язів, для неї не потрібен ніякий спортзал, її можна проводити де завгодно ». 
Вдома і на роботі можна виконувати нескладні вправи на розслаблення. Наприклад, можна виконувати такі вправи:
- Зігнути пальці в кулак і утримувати максимальне напруження.
- Зігнути руки перед собою, стиснути кулаки і максимально напружити біцепси.
- Зігнути руки перед грудьми, розвести лікті в сторони, відвести їх максимально назад, зафіксувати це положення, напружуючи м'язи плечового пояса і спини.
- Зігнути ноги нарізно, напружити м'язи ніг і спини.
Довільні м'язові напруги можна виконувати з будь-яких вихідних положень, дотримуючись загальне правило: утримання максимального напруги протягом 15 - 20 секунд, з наступним розслабленням. Повторювати їх слід 10 - 15 разів.

Вправа «Обтрусіть». «Згадайте, як обтрушуються, вийшовши з води, собаки і багато інших тварин. Вони зупиняються, напружують м'язи і кілька секунд здійснюють швидкі, короткі, енергійні рухи тіла. Бризки розлітаються в усі сторони, а самі вони стають сухими. Давайте повчимося робити так само!
Встаньте, закрийте очі. Сильно напружте м'язи рук і ніг. Злегка нахиліться. А тепер, рахуючи про себе до трьох, швидко-швидко обтрушуйтесь, уявіть, що від вас летять на всі боки бризки, з якими відлітає і втома і поганий настрій ... Напружтеся. ! Обтрушувати ... Раз - два - три ... Скиньте напругу, потягніться, розслабте м'язи рук і ніг.
Стрибки, батут.

6.-Відверніть увагу механічним впливом на шкіру, наприклад, прикласти щось холодне до зап'ястя, животу, скронь. Або можна вщипнути себе, тобто викликати болюче відчуття. При паніці важливе усвідомлення свого тіла і виникаючих в ньому відчуттів.

Можна використати:
Гребінець. Один із способів уникнути стресу - розчісування волосся протягом 10-15 хвилин. Ця процедура допомагає "розігнати" кров і розслабити м'язи.

Масаж. Помасажуйте певні точки тіла. Надавлюйте не сильно, закривши очі. Ось деякі з цих точок:
• міжбрівна область: потріть це місце повільними круговими рухами;
• задня частина шиї: м'яко стисніть кілька разів однією рукою;
• щелепу: потріть з обох сторін місце, де закінчуються задні зуби;
• плечі: помасажуйте верхню частину плечей усіма п'ятьма пальцями;
• ступні ніг: якщо ви багато ходите, відпочиньте трохи і потріть ниючі ступні перед тим, як іти далі.

Потерти долоні. Ще один простий спосіб скинути нервове напруження і уникнути стресу. Потрібно щосили потерти долоні один про одного, поки вони не стануть гарячими. Також корисно гарненько розтерти вуха. Так ви зможете підбадьоритися і зосередитися на роботі.

7. Змити конфлікти і стреси.
Справитися з емоційним негативом допомагає 15-хвилинний душ. Встаньте під теплі струмені води, щоб вони масажували голову і плечі. Незабаром ви відчуєте, як вода забирає із собою все непотрібне.

8.-Сходи.
Якщо фізичне здоров»я дозволяє: влаштуйте 30-секундну пробіжку вгору і вниз по сходах - це вправа посилить приплив кисню до мозку, відповідального за управління емоційним стресом.

Редаговано Марією Хомів, лікарем психотерапевтом, членом Української Спілки психотерапевтів, з різних джерел, даних, лекцій та семінарів.