gemafond

Дихальні вправи під час вагітності і у пологах

Секрет правильного дихання полягає у вмінні керувати вдихом та видихом. Дихальна гімнастика виключно важлива і корисна під час вагітності.

Дихання вагітної жінки досить особливе.

Матка, що росте зміщує органи черевної порожнини та діафрагму ввгору, як наслідок рух діафрагми ускладнюється, об'єм легенів зменшується. Тіло вагітної повинне призвичаюватися до цього, адже малюк, що росте і розвивається у матці потребує все більше кисню (потреба до кінця вагітності збільшується більше ніж на 30-40 %). Крім цього, організм пристосовується до збільшеним потребам кисню і за рахунок посилення роботи серця та збільшується кількість еритроцитів (червоних кров'яних тіл) – переносників кисню.

Виконання спеціальних дихальних вправ під час вагітності допоможе організму швидше та цілком пристосуватися до нових потреб. Дихальні вправи бажано виконувати щоденно, або включити їх у комплекс гімнастики (між фізичними вправами та в кінці комплексу), або в процесі релаксації, або як самостійну групу вправ.

Загальна тривалість дихальних вправ не повинна перевищувати 10 хвилин на день. Таке обмеження пов'язане з тим, що у вагітних і так понижується концентрація вуглекислого газу в крові, а часте дихання знижує її ще більше, що може призвести до запаморочення.

Якщо під час виконання дихальних вправ ви відчули запаморочення, вдихніть і не видихайте, по можливості, 20-30 секунд, і неприємні відчуття зникнуть.

Типи дихання

Грудне дихання

Одну руку положіть на живіт, а другу на груди. Зробіть повний вдих, потім, вдихаючи через ніс, наберіть у легені якомога більше повітря. Дуже важливо, щоб рука, яка лежить на животі, в цей момент майже не рухалася. Інша рука повинна підніматися за рахунок того, що при вдиху ребра розсуваються і піднімаються, а діафрагма опускається. Зробивши повний вдих, затримайте дихання, а потім повільно видихайте через ніс.

Дихання із затримкою

Глибоко вдихніть повітря через ніс, в кінці вдиху затримуйте дихання, порахуйте подумки до 10, а потім різко видихніть через рот. У процесі тренування можна попробувати довести рахунок до 20 або навіть 30. Дихати таким чином потрібно безпосередньо у момент народження малюка (кінець другого періоду пологів).

Поверхневе дихання

Тепер можна спробувати дихати легко, швидко, ритмічно і без шуму. Виконуючи цю вправу, пам'ятайте: рухатися повинна лише верхня частин грудної клітки, а не живіт. Слідкуйте за тим, щоб вдих був такий самий як видих. Намагайтеся поступово збільшувати тривалість поверхневого дихання до 10, 20, 30 секунд, а до кінця вагітності – 60. Поверхневе дихання не повинне бути хаотичним, зберігайте один і той самий ритм: вдих і видих за 2 секунди. Цю вправу легше робити із закритими очима. Поверхневе дихання допоможе при сильних переймах під час розкриття шийки матки тому, що в ньому не бере участь діафрагма (перший період пологів). Під час переймів важливо, що діафрагма - м'язу, що роз'єднує грудну та черевну порожнини, яка напружується і опускається під час вдиху, - не тиснула на матку. Тому чим легшим буде ваше дихання, тим менше опускається діафрагма, що і необхідно в даний момент.

Переривчате дихання

Привідкрийте рот, висуньте язик, вдихайте і видихайте шумно (як собачка). Ритм дихання повинен бути частим: робіть по одному вдиху-видиху в секунду. Тренуючись постарайтеся дихати таким чином спочатку 30 секунд, потім 45, а пізніше 60. Переривчасте дихання буде корисним при кінці першого періоду пологів, коли у жінки з'являється бажання тужитися, але робити цього не можна до тих пір, поки головка малюка не опуститься, і в кінці другого періоду, коли вона вже народжується.

Черевне дихання

Положіть одну руку на живіт, другу – на груди. Перед початком вправи зробіть повний видих. Потім вдихніть через ніс, піднімаючи черевну стінку (тобто надувши живіт). Рука, що лежить на животі, повинна рухатися, а інша (на грудях) залишатися майже нерухомою. Потім повільно видихніть через рот, поступово опускаючи черевну стінку (до кінця видиху вона повинна повернутися у вихідне положення) .

Ця вправа допоможе вам правильно виконати наступний цикл дихаючого циклу.

Повне дихання

Перед початком вправи зробіть повний видих. Потім поступово вдихайте, піднімаючи черевну порожнину (живіт). Затримайте дихання в кінці вдиху, і повільно видихніть через рот, опускаючи спочатку груди, а потім ребра. Повне дихання потрібно для того, щоб віддихати між переймами. Ця вправа може спричинити запаморочення, тому робити його краще лежачи, і не більше 3-4 підряд.

Як застосовувати дихальні вправи у пологах

Перший період. В кінці цього періоду головка малюка, просуваючись по родових шляхах, починає тиснути на пряму кишку, і у мами зявляється бажання тужитися. Проте голівка ще не закінчила свій шлях до виходу, тому робити цього поки що неможна. По мірі наближення переймів породілля відчуває напруження матки що наростає. В цей час потрібно дихати глибоко, роблячи повні вдихи та видихи (повне дихання).

Перейми почалися (майбутня мама відчуває біль та напруження матки). Тепер дихати потрібно поверхнево (частота дихання повинна бути на половину рідшою звичайної). По мірі посилення перейми частота дихання збільшується: дихайте ритмічно та часто, приблизно в два рази частіше ніж зазвичай. Спробуйте тримати рот відкритим і співвідносити силу дихання з силою переймів.

Коли перейми досягають свого піку, зробіть 4 вдихи, потім спокійно видихніть (дихання із затримкою).
Із закінченням перемів зробіть повний вдих (животом і грудьми), повільно видихніть до кінця, напружуючи живіт (повне дихання).
Між переймами потрібно розслабитися та дихати як зазвичай.

Другий період. Шийка матки повністю розкривається, і приходить час тужитися, адже саме за допомогою потуг народжується малюк. Потуга відбувається під впливом наступних факторів: сильних переймів, тиску діафрагми на матку зверху та тиску м'яз передньої черевної стінки з переду. На протязі однієї перейми потрібно потужитися тричі.

З початком перейми глибоко вдихніть через ніс, щоб максимально опустити діафрагму, яку буде тиснути на діафрагму зверху (грудне дихання). Закінчивши вдих затримайте дихання. Після цього сильно напружте м'язи живота, які будуть тиснути на матку з переду, виштовхуючи малюка. При цьому м'язи промежини повинні бути розслабленими. Схема приблизно така: вдих – повний видих і тужимося, тужимося, тужимося. Тужитися потрібно на повному вдиху, діафрагмою та всім об'ємом повітря у легенях, тиснучи на матку.

Після закінчення перейми дихайте глибоко та спокійно.

Під час народження голівки дитини акушерка попросить вас не тужитися під час перейми. Це не легко але можливо. Потрібно буде відкрити рот та подихати часто і поверхнево (поверхневе дихання). Для того щоб без зусиль зійти з ритму дихання, який ви виконували під час перейми, можна злегка відкинути голову назад, це допоможе змінити характер дихання. Завдяки зусиллям породіллі голівка малюка виходить плавно, м'яко не травмуючи родові шляхи мами.

ред.Наконечна І.Є,, лікар акушер-гінеколог